4x10 12

[...] Klatka: -wyciskanie sztangi na ławce poziomej/skośnej 4x 15,12,8,8 -wyciskanie sztangielek na ławce skośnej/poziomej 4x 15,12,12,10 -rozpiętki na ławce poziomej/skośnej 4x10 Triceps: -wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 3x 10 -wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie 3x 10 -wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki zza głowy 3x 10 [...]

poniedzialek wyciskanie sztanga 12/10/8/6 wyciskanie chantli skos -//- roapietki skos 4x10 triceps F/W lezac 12/10/8/6 F/W siedzac hantla -//- pompki tylem 2x max piatek wyciskanie sztanga 12/10/8/6 przenoszenie chantli 12/10/8/6 triceps F/W lezac 12/10/8/6 prostownie ramion w opadzie-//- na koniec pompki na poreczach 4x max Zmieniony przez - [...]

[...] SZTANGI W OPADZIE (WIOSŁOWANIE) 3x8 5.SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. "DZIEŃ DOBRY"):3x8 6.WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY": 4x12 7."MARTWY CIĄG" NA PROSTYCH NOGACH 4x10 ŚRODA: Klatka: 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4x8-10 2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 3x8-10 3. 7.ROZPIĘTKI ZE [...]

[...] razy w tygodniu: A: -Przysiady 4x(10-12) -Wiosłowanie 4x(10-12) -Wyciskanie sztangi leżąc 4x (10-12) -Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x 10 -Modlitewnik 3x 10 B: -MC 4x10 -Podciąganie 4x 6-8 -Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x 10 -Wyciskanie francuskie sztangielką 4x 10 -Wspięcia na palce w siadzie 4x 12-20 Do treningu siłowego dorzucam [...]

[...] powaznego cwiczenia, wiek 15 lat, bicek 33cm-33,5cm. POzdro - Wioslowanie w opadzie (PODCHWYTEM CZY NACHWYTEM??) 12,10,8,8 - Przyciaganie wyciagu gornego do karku 12,10,8,8 - Szrugsy 4x10 Uginanie ramion stojac opartym o filar (mlotkowym) 12,10,8 Uginanie ramion na lawce skosnej z obrotem 12,10,8 Ugnianie ramion ze sztagna nachwtytem 12,10,8

[...] nachwytem 4 x 8 40kg szrugsy 3 x 10 16kg uginanie siedząc na ławce skośnej z supinacją 3x8 8kg modlitewnik 3 x 8 5kg uginanie sztangi stojąc 3x8 15kg piątek nogi suwnica 4x10 110kg przysiad ze sztangą 10/8/6/6 22,5kg prostowanie w siadzie 3x10 35kg wykroki z hantelkami 10kg 3 x 10 łydki na suwnicy 4x15 60kg wspięcia na palcach 3xMAX Obecna [...]

[...] , przysiad ( w tym planie nie uwzględniam nóg ),oraz wyciskanie na barki na wolnym ciężarze. Poniedziałek Plecy: -Podciąganie szeroko nachwytem 4x max -wiosłowanie hantlą 4x10 -wiosłowanie na wysiągu dolnym 3x 15-12 -unoszenie tułowia z opadu 3x 15-20 -szrugsy mały ciężar dużo powtórzeń Środa klatka: -Dipsy Rampa 6 -hantle skos z supinacją [...]

[...] NOGI A Zarzut siłowy (lub do przysiadu) 3x3 B Przysiad przedni 4x5 + przysiad tylny 1x5 C Rumuński MC 5x4 D Uginanie nóg + wyprosty tułowia 3x6 + 3x12 E1 Skłony na wyciągu 4x10 E2 Wznosy łydek 4x50 RAMIONA A1 Wyciskanie wąsko 5x5 A2 Uginania na modlitewniku 5x5 B1 Pompki na poręczach 3x8 B2 Uginanie na ławce skośnej 3x8 C1 Francuz hantlami 3x12 [...]

[...] bylo!! Prosze : Poniedziałek (Klatka Triceps) Laweczka prosta - sztanga 5 x 10 Rozpiętki 4 x 10 Francuskie wyciskanie - sztangielki 4 x 10 Wyciskanie sztangietki zza głowy 4x10 Środa(Nogi Barki) Przysiady - sztanga 3 x 8,10,12 Łydki(wsparcia) - sztanga 3x 8,10,12 Przysiady ze szanga lezaca 3x 8,10,12 Wyciskanie sztangi zza glowy 3x10 Unoszenie [...]

[...] -wyciskanie sztangi na płaskiej 5x5 -wyciskanie hantli na skosie 5x10 -płytkie pompki na poręczach z pauzą na dole(~2sekundy), tułów pionowo 5x6 -francuz sztangą leżąc 4x10 (jakby było za dużo dla tricepsa, to zmniejszysz ilość serii) Wolne Plecy Bieps -Martwy 5x5 -podciaganie siłowe 5X5 -wiosło jednoracz kosmetyka 5X10 -uginanie ramion z [...]

[...] skośnej 3x8 przenoszenie hantla zza glowe lezac 3x10 nogi czworogłowy siedząc 3x15 przysiady na suwnicy 4x12 wypychanie nóg na suwnicy siedząc 3x15 łydka na suwnicy stojąc 4x10 plecy Wiosłowanie sztangielka w opadzie 3x10 przyciąganie drążka z góry do brzucha 3x8 ściąganie wąskiego chwytu do brzucha siedząc 3x8 martwy ciąg 12/10/8/6 Ściąganie [...]

[...] bieżnia, Klatka - rozpiętki na maszynie 4 x 15 23kg - wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 x 12 5kgx5kg - damskie pompki 4 x 8-14 - przenoszenie hantlą za głowę leżąc 4x10 5kg Barki -wznosy sztangielka trzymanego oburącz 4 x 14 10kg -uginanie przedramion na maszynie 4x14 10kg -wznosy sztangielek naprzemiennie przodem 4 x 14 4kg4kg -wznosy [...]

[...] Środa - WOLNE Czwartek - PLECY Podciąganie sztangielki w opadzie 4x12-12-10-10 Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4x12-10-10-8 Ściąganie wyciągu do karku 4x10 Unoszenie tułowia z opadu 3x12 Sztruksy: 4x - brak czasu w piątek Piątek: BARKI + BICEPS Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x 15-25 Wyciskanie sztangielek 4x 15-25 [...]

[...] w opadzie tułowia 3x10 kaptury Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x12 sztrugsy 3x10 sobota nogi PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 12/10/8/6 PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4x10 PRZYSIADY WYKROCZNE 3x10 wspięcia na palcach 3x12 brzuch SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO Z OBCIĄŻENIEM 4X20 SKRĘTY TUŁOWIA 3X25 SKŁONY BOCZNE 3X15 NIEDZIELA KLATKA [...]

[...] co serie Rozpiętki na skosie + 3x20 progresja co serie Francuz leżąc 5 seri 20-12 powtórzen Unoszenie nóg w zwisie 4x20 II.Plecy + biceps + przedramie Podciąganie nachwytem 4x10 Podciąganie wąskim neutralem z obciążeniem 4x6-8 Wiosłowanie podchwytem Rampa 15 Wiosło jednorącz 3x20 progresja co serie Uginanie z supinacją 4x15-20 progresja co serie [...]

[...] 10/10/10 -uginanie ramion z hantelkami uchwytem młotkowym 10/10/10 Piatek; Barki -wyciskanie sztangi za głowe 10/10/10/10 -wyciskanie sztanki do klatki1 10/10/10/10 -unoszeni ramion bokiem 10/10/10/10 Nogi: -przysiady ze sztangą 10/10/10/10 -uginanie nogi w tył 4x10 -wspięcia na palce 4xMAX Co powinienem dorzucić a co jest według was zbędne ?

[...] nadgarstków ze sztangą nachwytem 2x20 ugnianie nagdarstków ze sztangą podchwytem 2x20 uginanie nadgarstków za plecami 2x20 plecy+triceps podciąganie na drążku podchwytem 4x10 wiosłowanie sztangą nachwytem 4x12-8 ściąganie drążka na prostych nogach 4x12 martwy ciąg 5x8-6 szrugsy ze sztangą 4x15 pompki na poręczach 3x10 kick back 3x12 [...]

Witam, planuję w niedalekim czasie zacząć masować. Byłby to mój pierwszy trening na masę. Poniedziałek Klata: Wyciskanie sztangielek leżąc 12,10,8 Pompki 4x10 Rozpiętki 12,10,8 Dwugłowe ramion: Uginanie ramion ze sztangielkami 4x12 Francuskie w siadzie:12,10,8 Brzuch: 1. Unoszenie nóg w zwisie 3xmax 2. Spięcia brzucha 3xmax Środa: Nogi: Przysiady [...]

[...] m.ciag-3x8-6 podciaganie sztabgi wzdluz tulowia-3x8-6 uginanie ramion ze sztanga lamana- 3x8-6 Trening C Przysiady-12-10-8-6 Wyciskanie nogami 3/4x8-6 Zginanie nóg leżąc 3/4x10-8 Wspięcia na palce stojąc 4x20 Tydz. 1 pon. trening a srod trening b Tydz. 2 pon. trening c srod.trening a Tydz. 3 pon. trening b srod.trening c itd. Ogolne [...]

[...] 4x15 -kolejne http://www.youtube.com/watch?v=g_k1othZbos bardzo dobre cwiczenie, niezle czuc tricki 3x15 wysokosc oparcia dloni 100cm -Uginanie ramion ze sztangielkami 4x10 8.5kg Przerwy miedzy seriami 1-2 minuty (w zaleznosci od cwiczenia) Zastanawiam sie czy nie powinienem przeniesc podciagania na sam poczatek bo jak jestem wypoczety to [...]